3か月で中年太り解消するための実践方法



自分ではそんなに太る要素がないつもりなのに、
急にポッコリとお腹が出てきた……

まだ30代なのに、中年太りで悩んでいる人は
意外にも多いようです。

仕事では責任のある立場。

家庭では、一家の大黒柱。

知らず知らずのうちに、生活習慣も変わり、
ストレスがたまっているのかもしれません。

中年太りが厄介なところは、

いざ、体重を減らそうとダイエットや運動をしても
なかなか忙しくて続かないところですよね。

実は、私もそうでした。

ところが、ある方法を3か月続けただけで、
中年太りから脱却し、割れる腹筋を手に入れたのです。

その方法は、

1.糖質(炭水化物)を制限する
2.たんぱく質を多く摂る
3.適切な筋トレを行う

以上の3つです。

「そんな簡単なことなら知ってたよ」

って言われる方もいらっしゃるかもしれませんね。

でも、効果的に継続して実践するためのコツがあるんです。


◇好きなものを減らすのはハードルが高い


3つの方法のうち、中年太り解消に一番効果が高いのは、

1.糖質(炭水化物)を制限する

です。

ところが、効果が高いからといって、
いきなり糖質制限から始めると失敗することがあります。

なぜなら、「ごはんやパン」「粉もの」「甘いもの」
などの糖質は生活習慣に深く根差している食べ物だからです。

めん類が好きな人は多いですし、
甘いジュースをガバガバ飲む方も多いでしょう。

ごはんやパンなど、いわゆる主食も、制限しにくいです。

私もラーメンが大好きで、糖質制限して少しやせたら
ラーメン食べて、結果、リバウンドを繰り返してました。

結局、好きなものを減らすのは、ハードルが高く、
効果が出るまで続けるには忍耐力が必要です。

なので、一番効果は高いですが、糖質制限は最後に回します。


◇簡単なことから取り組む


では、何から取り組んだらいいのかというと、

続けるハードルが低い簡単なことからです。

私の場合、

自宅で10分ほどの筋トレを行い、
筋トレ後にプロテインを飲む。

だけでした。



筋トレは、器具などを使わず行う、

・スクワット
・腕立て伏せ
・クランチ(腹筋運動)

の3つだけです。

10分という短い時間ですが、
正しいやり方でやると慣れるまではけっこうキツいです。

10分にこだわらずに、自分の力量に合わせて調整してください。

最低でも、各3つの筋トレを1分×1セット行い、
慣れてきたら3つの筋トレを1分×3セット、休憩30秒ずつ

を目指してみてください。

たったの10分ですが、毎日続けることで効果が出ます。

筋トレ後は、筋肉を効率よくつけるために、
高タンパク質のプロテインを飲みます。


◇具体的な筋トレの仕方


筋トレは間違ったフォームで行うと、
効果が最大限に発揮できません。

逆に言うと、正しいやり方で行うと、
10分間という短い時間でも十分筋肉に負荷をかけることができます。


スクワットは、ひざがつま先よりも前に行かないように注意して
5秒かけて曲げて、5秒かけて伸ばします。

伸ばすときは、ひざを伸ばしきらないようにしましょう。


腕立て伏せは、腕ではなく胸の筋肉を意識しましょう。

手は、両手をなるべく横に広げます。

こちらも、たっぷり5秒かけて曲げて5秒かけて戻します。

腕を伸ばしきらないように注意しましょう。


クランチは、寝っ転がって、太ももを90度地面から垂直におこし、
ひざを地面に並行になるように90度折り曲げます。

それから腰を動かさず、腹筋だけを使って頭をひざに近づけます。

腹筋の筋肉をつぶす感覚です。

こちらも、ゆっくり上体を起こして倒す動作を行いますが、
筋肉をつぶしている時間が5秒になるようにします。

クランチは呼吸も非常に重要で、
筋肉を曲げながらつぶしている間は息を吐き続けます。

ちなみに、5秒数える場合は、辛くなると早く数えてしまうので、
1から8くらいまで数えるとちょうどいいですよ。


◇筋トレ後のプロテインの選び方




筋肉量を増やして、代謝を上げるために筋トレをしますが、
筋トレの終了後にプロテインを飲むとより効果的です。

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よく薬局においているプロテインは、
水で溶かして200mlほど飲むものがほとんどです。

でもこのタイプのプロテインは、作る手間が余分にかかります。

慣れるとそうでもありませんが、
はじめてプロテインを飲み始める場合、
水としっかりと混ぜるのは難しいんですよね。

いちいち混ぜたり、使用後に洗ったりと
シェイカー(混ぜる用のコップ)の管理も割と面倒なんです。


そして、毎日飲み続けるための大きな障害。

それがプロテインの「味」です。


最近は飲みやすいものも増えてきましたが、
プロテイン初心者には少しハードルが高いです。

なので私も水に溶かすタイプのプロテインは苦手でした。


◇初心者におススメのプロテイン


そんな私がいろいろ試してみてこれから始める人におススメなのが、
カプセル型のプロテインです。

風邪薬のカプセルの中身が凝縮されたプロテイン
というような具合です。

これだと筋トレ後に水と一緒にさっと飲むだけ。

シェイクしてかき混ぜたり、洗ったりの手間がありません。

味を気にすることもありませんね。

それに手軽に持ち運べるので、会社の休み時間や出張中などでも
筋トレ+プロティン補給ができます。

金額は水に溶かすタイプのプロテインにくらべ高いですが、
効果が高いものが多いのも特徴です。

ちなみに私が今、愛用しているのは、
DCCディープチェンジクレアチンというサプリです。

私の体質に合っていたのか、筋肉がみるみる引き締まりました。

公式サイトのリンクを載せておきますので、
詳しくはそちらをご覧くださいね。

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◇始めは慣れてくるまで「筋トレ+プロテイン」だけをやる


「筋トレ+プロテイン」を始めたら
慣れるまでそれだけに注力してください。

習慣になる前に、違うことに手を出すと、
やる気が分散してしまい、続けられません。

おそらく、3週間~1か月くらいで慣れてくると思います。

3週間~1か月ほど経過すると、
日々の筋トレの効果が出始めます。

最初は1セットこなすだけでも大変だったのに、
楽にこなせるようになってきたと感じるでしょう。

とはいえ、1か月やそこらの筋トレだけでは、
お腹周りに対してそこまでの変化はまだないと思います。

「筋トレ+プロテイン」が慣れてきてからが本番です。


◇食生活の習慣を徐々に変えていく


1か月が過ぎたころ、日々の習慣の1つとして
「筋トレ+プロテイン」が確立できていることでしょう。

おそらく、筋肉のハリや見た目の改善など、
目に見えるレベルで成果が上がってきていると思います。

そこでいよいよ、次のステップです。

筋肉をつけるためには、筋トレ後のプロテインだけではなく、
日々の食生活でもたんぱく質を摂ると効果的です。

食生活を変えて糖質(炭水化物)を制限するのは、
なかなか難しいです。

なので、まずは食事でたんぱく質を増やすことを目指しましょう。



たんぱく質を多く含み、糖質が少ない食品は

肉・魚介類・卵・乳製品・大豆食品・ナッツ類

などです。

実は糖質を制限して、血糖値の上昇を抑えるのならば、
満腹まで食べても太りにくいことが科学的に分かっています。

まずは「食事から糖質を減らす」という発想から、
「食事のたんぱく質の量を増やす」発想に意識を変えましょう。

たんぱく質の量が増えた結果、糖質が無理なく減る。

そんな状況を目指しましょう。


◇食事のたんぱく質を増やす具体的な方法


食事のたんぱく質を増やして糖質を下げる具体例を
いくつか紹介します。

いつもラーメンとチャーハンをセットで頼んでいた場合、
ラーメンとから揚げ等に変更します。

ファミレスでハンバーグを食べるときは、
肉の量を増やしてライスを減らします。

いつもコンビニでおにぎりだけの人は、
おにぎりを一つ減らしてから揚げやソーセージを食べます。

小腹がすいたら我慢せずに、市販のチーズやナッツ類を食べます。

このように、全体の食べる量は減らさないのですが、
たんぱく質を摂れるようなおかずを増やして、
可能ならごはんやめん類を減らすことを考えてみてください。

また、可能なら、飲み物も甘いジュースや
栄養ドリンク(意外と糖質が高い)は控えて、
水・お茶・ブラックコーヒーやストレートティなどを選びましょう。


でもこの時期は、糖質制限が目的ではないので、
無理に我慢して食べないくらいなら、普通に食べてください。

ちなみに、たんぱく質を多く食べようとして頼みすぎた場合、
もったいなくても残すことも考えてくださいね。

ダイエットに「もったいない精神」は美徳ではないので。


◇3ヶ月目はゆるい糖質制限にトライしよう!


「筋トレ+プロテイン」が2ヶ月目に入り、
日々の食生活でもたんぱく質を積極的にとるようになりました。

これを続けていると、知らず知らずのうちに
糖質(炭水化物)も抑えられてくるはずです。

そしてこの時期になると、劇的にではありませんが、
徐々に中年太りのお腹にも変化が出てきてると思います。

そこで、お腹周りの変化をモチベーションにして、
ゆるい糖質制限に挑戦してみましょう。

ゆるい糖質制限は、糖質の量を1日130g以下にするのが一般的です。

ごはんやめん類を全く食べれなくなるわけではないのでご安心を。

ゆるいからこそ続けられる。

続けなければ成果は出ないので、ゆる~く始めましょう。

そして、2ヶ月目よりもさらに、糖質を減らすために、
たんぱく質や野菜を意識して摂るように心がけましょう。


◇ジュースの糖質は非常に危険


とはいえ、500mlのペットボトル入りの炭酸系飲料なら
1本で糖質50g以上はザラです。

ちなみに麺200gのラーメンと500mlのジュースがほぼ同じ糖質量。

しかも、ジュースは液体なので、吸収も食べ物よりも早い。

白米のごはんは糖質のカタマリですが、
それでも消化され吸収されるまでに時間がかかります。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、
食欲を抑えることもできます。

でも、ジュースの場合は、一瞬で飲めてしまいます。

これは糖質制限をするうえでとても危険です。

意外なところで栄養ドリンクやスポーツドリンクも危険。

本来の栄養素の飲みにくさをカバーするために、
砂糖などの糖質が使われています。

砂糖たっぷりのコーヒーなんかも危険ですね。

なので、まずは食べ物よりも飲み物を
お茶やブラックコーヒー等に変えることから始めましょう。


◇朝食の置き換えは効果が高い




朝食をがっつり食べてた方には、
スムージーなどの朝食の置き換えは効果があります。

スムージーではお腹が持たないっていう人には、

ゆで卵やオムレツなどの卵料理
豆腐や納豆などの大豆料理

を選択しても良いでしょう。

朝食の置き換えは、様々な商品があります。

味で決めればよいので、自分に合う商品を見つけてみてください。

ここではアマゾンの置き換えダイエット食品の一覧を載せておきます。

>>置き換えダイエット食品 amazon.co.jp


◇糖質を食べ過ぎた時は、血糖値を上げない努力を!




夜、思わずシメのラーメンを食べちゃった。

どうしても大盛カレーが食べたかった。

そんなことは良くありますよね。

こういう場合は、事前に血糖値上昇を抑えるお茶を飲むなり、
ダイエットサプリを飲むなりするのが一つの手です。

でも、食べる前に用意する必要がありますし、
お店ではトクホのお茶は飲みにくいのも事実。

そんなときの裏ワザとして、

食べてすぐ運動する

という方法があります。


食事して血糖値が上がる前に、
食べた糖質をエネルギーとして使っちゃうんですね。

だいたい、15分以上(2km前後)歩くと良いそうです。

糖質量の多い食事をとったときには、
罪悪感を感じて落ち込むよりも、軽い罰ゲームとして
「食後15分以上歩く」といったルールを決めると良いでしょう。


◇3か月後には必ず結果はついてくる


以上、3カ月間で中年太りを解消するための
無理なく続けられるプログラムをご紹介しました。

いかがだったでしょうか。

意外とできそうだなって思わなかったでしょうか?


ダイエットを成功させるためには、

正しいやり方で、続けることが大切です。


まずは、「筋トレ+プロテイン」から始めてみてください。

ゆっくりでも一歩一歩前進していくと、
必ず効果があらわれると断言します。


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あなたも、必ずできるはずです。

中年太りを解消して、ぜひ、理想の身体を手に入れて下さいね。